Kohlenhydrate werden im Körper als Glykogen in den Muskeln und der Leber gespeichert. Sie stellen eine schnell verfügbare Energiequelle dar und stehen dem Körper bei intensiven Belastungen schneller als Fett zur Verfügung. Im Vergleich zu Fett, welches nahezu unbegrenzt im Körper gespeichert werden kann, ist der Kohlenhydratspeicher begrenzt. Dieser reicht etwa für ca. 60 bis 90 Minuten. Der Speicherumfang kann durch Ernährung positiv beeinflusst werden, etwa durch das Entleeren und anschließende wieder Auffüllen der Kohlenhydratspeicher, das sogenannte Carboloading. Zudem empfiehlt sich im Ausdauersport eine kohlenhydratreiche und fettarme Kost, bei der 55 bis 60 Prozent der täglichen Energiezufuhr durch Kohlenhydrate gedeckt werden. Denn grundsätzlich gilt: Je höher der Ausgangswert an Glykogen ist, umso länger kann die Belastung mit hoher Intensität durchgeführt werden.
Sind die Glykogenspeicher aufgebraucht, besteht die Gefahr der Unterzuckerung („Hungerast“). Dabei können Symptome wie Schwindel, Schwäche, Schweißausbrüche und Zittern auftreten. Bei einem „Hungerast“ ist es wichtig, rasch Zucker über Getränke oder in Form eines Gels zuzuführen und anschließend den Blutzucker mittels stärkereicher Lebensmittel wie einer Banane oder einem Früchteriegel zu stabilisieren.
Daher ist es wichtig, bei längeren Ausdauertrainingseinheiten auch währenddessen (nach ca. 60 Minuten 0,7 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde) Kohlenhydrate zuzuführen. Grundsätzlich richtet sich die Menge der Kohlenhydrate nach der Dauer und der Intensität der Belastung:
- bis eine Stunde: keine zusätzlichen Kohlenhydrate nötig,
- ein bis zweieinhalb Stunden: 30-60 g Kohlenhydrate pro Stunde,
- länger als zweieinhalb Stunden: 60-90 g Kohlenhydrate pro Stunde.
Wird nicht rechtzeitig gegessen, muss zwangsläufig die Belastungsintensität reduziert werden. Nur so kann im Muskel eine verstärkte Fettverbrennung stattfinden und wieder Energie bereitgestellt werden.